網(wǎng)球肘（肱骨外上髁炎）是羽毛球愛好者常見的運動損傷，主要表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛和握力下降。在康復(fù)期間，科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度至關(guān)重要，既能促進(jìn)恢復(fù)，又能避免病情反復(fù)。
康復(fù)階段訓(xùn)練調(diào)整指南
急性期（疼痛明顯期）
- **完全停止羽毛球訓(xùn)練**，讓受傷組織充分休息
- **避免任何引發(fā)疼痛的動作**，包括握拍、揮臂等
- **重點進(jìn)行冰敷和物理治療**，控制炎癥和疼痛
恢復(fù)初期（疼痛減輕期）
- **逐步恢復(fù)輕度活動**，但避免劇烈運動和比賽
- **縮短訓(xùn)練時間**，建議每次不超過30分鐘
- **降低擊球力量**，使用小幅度揮拍動作
- **避免高壓球和大力殺球**等對手肘沖擊大的技術(shù)動作
功能恢復(fù)期（基本無痛期）
- **逐步增加訓(xùn)練頻率和時長**
- **注重技術(shù)動作的規(guī)范性**，糾正錯誤發(fā)力姿勢
- **使用防護(hù)裝備**，如肘關(guān)節(jié)護(hù)具
- **訓(xùn)練前后做好充分熱身和放松**
訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整的具體方法
1. **降低訓(xùn)練頻率**：從每周訓(xùn)練3-5次減少到1-2次
2. **縮短單次訓(xùn)練時間**：由1-2小時縮短至30-45分鐘
3. **減少高強(qiáng)度動作**：限制殺球、高壓球次數(shù)
4. **使用減震性能好的球拍**：選擇輕量化、減震效果好的裝備
5. **調(diào)整握拍力度**：避免過度緊握球拍
6. **重視恢復(fù)時間**：保證訓(xùn)練間隔有足夠休息
預(yù)防措施與輔助訓(xùn)練
在康復(fù)期間，除了調(diào)整羽毛球訓(xùn)練強(qiáng)度外，還應(yīng)進(jìn)行：
- **前臂肌肉拉伸**：每天進(jìn)行數(shù)次，每次15-30秒
- **力量訓(xùn)練**：逐步加強(qiáng)前臂伸肌群的力量
- **物理治療**：按照醫(yī)生建議進(jìn)行相應(yīng)的康復(fù)治療
- **注意休息**：保證充足的睡眠和營養(yǎng)攝入
重返賽場的標(biāo)準(zhǔn)
只有當(dāng)以下條件全部滿足時，才可以考慮逐步恢復(fù)正常訓(xùn)練：
- 肘部無自發(fā)痛和壓痛
- 關(guān)節(jié)活動度完全恢復(fù)正常
- 握力與健側(cè)基本一致
- 完成特定技術(shù)動作時無疼痛感
康復(fù)期間調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度需要耐心，切勿急于求成。建議在醫(yī)生或物理治療師的指導(dǎo)下制定個性化的康復(fù)計劃，循序漸進(jìn)地恢復(fù)訓(xùn)練，才能確保長期健康地享受羽毛球運動帶來的樂趣。
